หากพูดถึงสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย หลายคนคงนึกถึง “โปรตีน” เป็นอันดับแรก เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
อีกทั้งหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และไม่มีไขมันมากจนเกินไป ก็สามารถควบคุมน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยในบทความนี้ ได้รวบรวมเมนูหมูที่โปรตีนสูง มาไว้ให้แล้ว ดังนี้
-
หมูย่างพริกไทยดำ
เริ่มกันที่เมนูแรกกับหมูย่างพริกไทยดำ เมนูหมูรสชาติจัดจ้าน และหอมละมุนไปด้วยกลิ่นของพริกไทย โดยแนะนำให้เลือกเป็นสันในหมู และสะโพกหมู ซึ่งเป็นชิ้นส่วนหมูที่มีไขมันแทรกน้อย และมีความแน่น รับประทานควบคู่กับคีนัว และฟักทองนึ่งสักหนึ่งชิ้น โดยมีส่วนผสม และวิธีทำ ดังต่อไปนี้
ส่วนผสม
- เนื้อหมูสันใน 0.5 กิโลกรัม
- พริกไทยดำ 1 ถุง
- กระเทียม 1 หัว
- รากผักชี 1 ต้น
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนชา
- รสดี 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- นำเนื้อหมูสันในมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำพริกไทยดำ กระเทียม และรากผักชีมาโขลกให้เข้ากัน จากนั้นนำไปผสมกับเกลือ รสดี และซอสหอยนางรม แลัวหมักกับเนื้อหมูให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 10 นาที เพื่อให้รสชาติเข้มข้นยิ่งขึ้น
- นำหมูที่หมักไว้มาย่างให้สุก เสิร์ฟพร้อมควินัว และฟักทองนึ่ง
-
แซนวิชไข่ดาวหมูสับ
หากใครที่หาอะไรรับประทานก่อนออกกำลังกาย หรือไม่มีเวลาทานข้าวเช้า ลองฝึกทำแซนด์วิชไข่ดาวหมูสับ เมนูหมูสุดเบสิกที่คนไม่มีสกิลก็ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่นำขนมปังโฮลวีตมาปิ้งให้เกรียมเล็กน้อย จากนั้นนำไข่ดาวน้ำ หมูสับผัดน้ำมันหอย มาประกบเข้าด้วยกัน รับรองได้เลยว่าอิ่มท้องนานอย่างแน่นอน
ส่วนผสม
- เนื้อหมูหันชิ้น 150 กรัม
- หัวหอม 1 ช้อนโต๊ะ
- เกล็ดขนมปัง 10 กรัม
- กระเทียม 1 ช้อนชา
- น้ำตาล 5 กรัม
- ซอสปรุงรส 1-2 ช้อนชา (ตามความชอบ)
- พริกไทยดำป่น ตามความชอบ
- ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- ผักสลัดตามใจชอบ
วิธีทำ
- นำซอสปรุงรส กระเทียม น้ำตาล พริกไทยดำป่น หอมหัวใหญ่ กระเทียม และเกล็ดขนมปังมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จากนั้นนำซอสที่ได้ มาคลุกกับเนื้อหมูให้เรียบร้อย
- ตั้งกระทะเปิดไฟ และนำเนื้อหมูไปย่างให้ทั้งสองข้างสุกดี
- นำไข่มาตอกใส่แม่พิมพ์ แล้วรอจนไข่สุกพอประมาณ
- นำขนมปัง 2 แผ่นที่เตรียมไว้ ทาซอส นำผักสลัดวางไว้บนขนมปังที่ทาซอส ตามด้วยหมูที่ย่างไว้ และนำไข่มาวางบนหมู จากนั้นนำขนมปังอีกแผ่นมาวางประกบ
-
ผัดซีอิ๊วหมู
ผัดซีอิ๊วหมู อีกหนึ่งเมนูหมูที่ทำได้ง่าย และเหมาะกับมือใหม่อย่างมาก โดยเมนูนี้จะโดดเด่นด้วยการนำเส้นใหญ่ ไปคลุกซีอิ๊วดำ ตัดกับความกรุบกรอบของคะน้า และแคร์รอต เพื่อผสมผสานระหว่างความนุ่มละมุนของหมู เส้นใหญ่ และผักไว้อย่างลงตัว อีกทั้งผัดซีอิ๊วยังมีความโดดเด่นของกลิ่นหอมคั่วกระทะอีกด้วย
ส่วนผสม
- เส้นใหญ่ 100 กรัม
- เนื้อหมู 50 กรัม
- คะน้า 3 ต้น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น ตามใจชอบ
- ผงฟู ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- หั่นหมูเป็นชิ้นพอดีคำ คลุกกับผงฟู พริกไทย และซีอิ๊วขาวให้เข้ากัน
- หั่นคะน้าเป็นท่อน ๆ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชลงไปเล็กน้อย จากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปเจียวจนสุกเหลือง และมีกลิ่นหอม จากนั้นเร่งไฟขึ้น และใส่เนื้อหมูลงไปผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วดำ น้ำมันหอย และซีอิ๊วขาว ผัดให้ส่วนผสมเข้ากันแล้วใส่เส้นใหญ่ลงไปผัด
- แบ่งส่วนผสมทั้งหมดไปไว้ข้างหนึ่งของกระทะ แล้วตอกไข่ลงไป ใช้ตะหลิวตีไข่เบา ๆ ให้พอเข้ากัน เมื่อเห็นว่าไข่เริ่มสุก ให้ยกเส้นขึ้นมากลบไข่แล้วผัดใส่สุกเข้ากัน
- ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
- เปิดตำรา เมนูหมูครบ 5 หมู่ ทำเองง่าย รสชาติดี และมีประโยชน์
-
ผัดกะเพราหมูสับ
ปิดท้ายด้วยเมนูหมูสุดคลาสสิกอย่าง ผัดกะเพราหมูสับ อาหารสิ้นคิดที่ทำง่าย และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็สามารถอัปเกรดให้เป็นอาหารคลีนได้ง่าย ๆ เพียงแค่รับประทานคู่กับไข่ดาวน้ำ และลดปริมาณน้ำมัน เพื่อลดแคลอรี และปริมาณไขมันในมื้ออาหาร
ส่วนผสม
- หมูสับ 400 กรัม
- ใบกะเพรา 50 กรัม
- กระเทียม 2 หัว
- พริกแดงจินดา 12 เม็ด
- พริกแห้งแดงจินดา 6 เม็ด
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอย 3 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำหวาน ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- หั่นหมูสันคอออกเป็นชิ้น ๆ แล้วสับหมูออกให้ละเอียดตามความต้องการ
- โขลกพริกแห้งให้ละเอียด แล้วใส่พริกแดงจินดา และกระเทียมโขลกตามลงไปให้ละเอียด
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชลงไปพอประมาณ จากนั้นผัดพริก และกระเทียมให้มีกลิ่นหอม
- เมื่อพริกกระเทียมหอมได้ที่แล้ว ใส่หมูสับลงไปผัดให้กระจาย และไม่เกาะกันเป็นก้อน เมื่อหมูสุกในระดับหนึ่งแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา ซอสปรุงรส และซีอิ๊วดำหวานตามใจชอบ จากนั้นใส่ใบกะเพราลงไปผัดให้เข้ากัน
- ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
ก็จบกันไปแล้วกับ เมนูหมูสุดคลีน ที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน หวังว่าจะช่วยเป็นไอเดียให้กับผู้ที่กำลังไดเอต และให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ซึ่งแต่ละเมนูที่เรานำมาฝากนั้นทำง่าย มือใหม่ก็หัดทำได้
ขอบคุณข้อมูลจาก https://www.pitchameat.com/